5分钟身体素质间歇练习法-九游会老哥俱乐部

2005-09-21    来源：    点击：

　　李秉祥

　　五分钟身体素质间歇练习是在连续的五分钟内根据身体练习的内容，练习者的身体素质水平进行项目组合，每分钟变换一个内容，且规定活动的次数、频率及运动量的一种间歇往复的练习方法。简而言之，就是练习五分钟，休息五分钟，重复循环的一种练习方法。

　　一、具体内容

　　1、协调性　　纵跳→足尖足跟足尖跳→转髋→踢腿摆同侧手臂→左右交换腿跳。

　　2、速度性　　原地小步跑→原地高抬腿跑→原地前踢腿跑→原地快速跑→原地后踢腿跑。

　　3、力量性　　俯卧撑→深蹲跳→两头起→负重半蹲跳→仰卧臂屈伸。

　　4、灵活性　　3m移动→变向往返跑→后退蛇形跑→变向移动追逐猎物（摆脱）。

　　5、弹跳　　　原地提踵→兔子跳→斜支撑高抬腿跑→单足跳→蹲立步走。

　　6、耐力　　　200m中速跑→200m大步跑→200m倒退跑→200m后踢腿跑→200m加速跑。

　　二、分析与讨论

　　1．明确侧重点，选择相应的练习方法

　　大家知道身体素质是身体机能和基本活动能力的基础，只有提高身体水平，才能身体技能和基本活动能力。针对这一认识，笔者依据多年的教学实践经验总结及身体练习的间歇运动（在剧烈地肌肉活动中插入轻松的运动甚至休息）的原理，创编了五分钟身体素质间歇练习，旨在使学生身体素质产生飞跃发民以及学得锻炼的简易方法。

　　2．五分钟身体素质间歇练习法的生理依据

　　心率是反映肌肉活动时心脏承受负荷大水的简易而常用的指标。运动心理学家认为，当心率在160~170次/分时，呼吸系统的肺循环在实现气体交换的过程中，维持着适宜的关系。即此时的吸氧量为最大吸氧量的80%~83%。在这种负荷强度下进行的练习，机体基本处于无氧代谢的状态之中；而在心率为150次/分时的负荷负荷强度下进行的练习，则以有氧代谢为主；当心率达到188次/分时，心搏量大幅度下降，此时提高心输出量主要靠提高心率；当心率达到200次/分时，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足造成心肌供能需求发生困难；当心率为120次/分时，机体能量系统恢复到开始下一个练习，而不致使这些系统达到负担过度的程度。

　　3．五分钟间歇练习法的相关因素分析

（1）强度因素分析　运动实践证明：大运动量、大强度的练习是突破原有身体素质的重要手段。笔者所创编的五分钟身体素质间歇练习法，根据心率统计结果